Informe de Campo #1: Cómo he procesado el entrenamiento en zona 2 con mi Zettelkasten
Es difícil encontrar ejemplos reales del método Zettelkasten.
Lo habitual es encontrar mucha teoría sobre el método Zettelkasten o, en el mejor de los casos, algún ejemplo superficial de su aplicación. Esta falta de ejemplos reales se puede explicar por dos motivos:
Mostrar el método Zettelkasten en acción es difícil. El método Zettelkasten ocurre, principalmente, en la mente de su usuario. Por tanto, existen serias dificultades para comunicar esta experiencia a una tercera persona. Puedes leer más sobre esto en mi artículo sobre el fantasma de la caja.
Existe gente que explica el método, pero no profundiza en él. Existen expertos “vomitadores” que explican el método Zettelkasten sin haberlo aplicado en proyectos reales de su trabajo. Por tanto, inevitablemente, los ejemplos que muestran son superficiales.
La falta de ejemplos reales dificulta aprender este método. El camino más corto para aprender una disciplina es empezar imitando la práctica habitual de esa disciplina. En otras palabras, respetar el camino del Shuhari. Por tanto, la falta de ejemplos te obliga a saltarte la fase de imitación: te obliga a aprender de forma no natural.
Es este artículo te muestro:
- un ejemplo real de cómo procesé el entrenamiento en zona 2 con mi Zettelkasten
- las decisiones que tomé para enfocar este procesado
- varios ejemplos de las notas que escribí.
Mis decisiones para enfocar el trabajo con mi Zettelkasten
1 - Tener una motivación sólida
Mi primer paso fue tener una motivación sólida para querer procesar el entrenamiento en zona 2. Puedes leer más sobre esta motivación en este artículo.
Necesitas alcanzar una alta intensidad para ser capaz de seguir diligentemente todos los pasos del método Zettelkasten. Algunos ejemplos de estos pasos son:
- reescribir en tus propias palabras
- identificar los bloques de conocimiento
- conectar las ideas nuevas con ideas anteriores.
Debido a esto, la motivación no es un asunto trivial. Si no tienes la motivación suficiente para procesar algo, llegar a la intensidad necesaria es muy sufrido o, directamente, imposible.
2 - Definir de antemano el resultado final
Puedes aplicar el método Zettelkasten sin ningún objetivo en mente y dejar que emerjan estructuras en tu Zettelkasten en un enfoque bottom-up.
Sin embargo, en este caso, yo sí que tenía un objetivo en mente: empezar a realizar entrenamiento en zona 2. Por tanto, en su lugar, apliqué un enfoque top-down: definí de antemano qué estructuras necesitaba crear —y nutrir— en mi Zettelkasten para cumplir con mi objetivo.
En concreto, decidí crear dos notas estructurales nuevas:
- una para recopilar todo mi conocimiento sobre el entrenamiento en zona 2
- otra para desarrollar un plan de entrenamiento personalizado para mi caso.
3 - Decidir qué fuente de conocimiento procesar
El tiempo que podemos invertir en procesar ideas es limitado. Por tanto, es recomendable invertir nuestro tiempo a procesar únicamente las mejores fuentes de conocimiento (libros, cursos, vídeos, etc.) para evitar malgastar nuestro tiempo.
En mi caso, ya había leído el libro de “Sin límites (Outlive): La ciencia y el arte de la longevidad” y sabía que ese libro tenía todo el material que necesitaba. Por tanto, fue una decisión trivial. Sin embargo, se trata de un libro extenso, por lo que tomé la decisión táctica de procesar únicamente el capítulo sobre el entrenamiento en zona 2. Mi intención era poner en práctica estas ideas cuanto antes.
4 - Definir el flujo de trabajo
Por último, definí cuál sería el flujo de trabajo a seguir. Por defecto, suelo seguir el método de lectura Barbell. Sin embargo, tuve que hacer algunas adaptaciones para este caso en particular:
- Leer otra vez el capítulo de entrenamiento en zona 2 y destacar los párrafos que quiero procesar.
- Procesar los párrafos destacados uno por uno de forma individual.
- Traducir el párrafo al español.
- Reescribirlo en mis propias palabras.
- Procesar el contenido en las notas que sea necesario.
- Registrar las conexiones según emerjan naturalmente.
- Añadir las notas creadas a mi nota estructural sobre el entrenamiento en zona 2 y/o a mi nota sobre mi plan de entrenamiento.
- Repetir el proceso con el siguiente párrafo destacado.
En total tardé cuatro sesiones de unas tres horas en completar el procesado.
La lista de todas las notas que escribí
A continuación, te muestro una lista de todas las notas que escribí. Las notas están ordenadas según en el orden cronológico de su creación.
La primera nota fue «202408201649 -S- Entrenamiento en Zona 2», que es la nota estructural que usé para recopilar todo mi conocimiento sobre el entrenamiento en zona 2. La última nota fue «202408241742 -S- Plan personal de entrenamiento en zona 2», que es el plan de entrenamiento personal que desarrollé una vez que había entendido todo.
Nota: las notas de estructura tienen el identificador -S- en su título. Además de las dos notas estructurales anteriores, creé cuatro notas estructurales adicionales que sí que emergieron de forma bottom-up.
202408201649 -S- Entrenamiento en Zona 2
202408201720 La base de la salud son el cardio, la fuerza y la estabilidad
202408201741 El cardio en zona 2 y VO2máx mejora nuestra salud
202408211539 La zona 2 permite conversar de forma incómoda
202408211549 Entrenar en zona 2 mejora tu flexibilidad metabólica
202408211601 Entrenar en zona 2 te permite estar en buena forma a largo plazo
202408211739 La zona 2 es la intensidad máxima sin acumular lactato
202408211754 No debes sentir ardor muscular al entrenar en zona 2
202408211803 Entrenar en zona 2 es un esfuerzo sostenible
202408211824 -S- Cómo determinar si estás entrenando en zona 2
202408211838 Determinar la zona 2 usando un medidor de lactato
202408211839 Determinar la zona 2 usando la frecuencia cardíaca
202408211840 Determinar la zona 2 usando la prueba del habla
202408231722 -S- Cómo calcular la cantidad de entrenamiento en zona 2
202408231730 La intensidad de la zona 2 depende de tu condición física
202408231803 El entrenamiento en zona 2 mejora la cognición
202408231810 La zona 2 es un entorno para pensar
202408231815 -S- Plan de entrenamiento para tener buena salud
202408231823 -S- Cómo hacer entrenamiento en zona 2
202408241731 Entrena en zona 2 en ayunas antes de trabajar
202408241742 -S- Plan personal de entrenamiento en zona 2
Ejemplos de notas de contenido
Las notas de contenido representan un único bloque de conocimiento (una definición, un argumento, un modelo mental,… una idea).
A continuación, te muestro tres ejemplos de notas de contenido que escribí.
La primera nota es una definición de qué es el entrenamiento en zona 2. La segunda nota es una técnica para controlar la intensidad del entrenamiento. La tercera nota es un argumento sobre los beneficios de este entrenamiento.
Estas notas no están igualmente desarrolladas (siendo la última es la menos desarrollada). Esto es debido a mis intereses. Por ejemplo, no necesito convencerme de que el entrenamiento en zona 2 mejora la cognición porque… ya me lo creo. Sin embargo, sí que necesito entender en más profundidad cómo se realiza este entrenamiento (por esta razón, la primera y segunda nota están más desarrolladas).
# 202408211803 Entrenar en zona 2 es un esfuerzo sostenible
#entrenamiento-en-zona-2 #esfuerzo-sostenible
El entrenamiento en zona 2 es un esfuerzo sostenible en el tiempo.
El entrenamiento en zona 2 es un esfuerzo sostenible en el tiempo sin que se acumule lactato.[Attia2023,p248] Por tanto, la dificultad reside en no sobreesforzarse, ya que provocaría una acumulación de lactato [[202408211739]] que provoca que el entrenamiento no sea sostenible. Sin embargo, es necesario llegar a un nivel de intensidad suficiente para entrenar la flexibilidad metabólica [[202408211549]].
En resumen:
1. Si el entrenamiento no es sostenible, reduce la intensidad......[[202408211754]]
2. Si puedes hablar con total comodidad, aumenta la intensidad.....[[202408211539]]
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[Attia2023]: "Sin límites (Outlive): La ciencia y el arte de la longevidad"
# 202408211840 Determinar la zona 2 usando la prueba del habla
#entrenamiento-en-zona-2 #índice-de-esfuerzo-percibido #prueba-del-habla
Cuando la gente empieza a realizar entrenamiento de zona 2, lo que se suele recomendar es utilizar el Índice de Esfuerzo Percibido (RPE), también conocido como la Prueba del Habla.
¿Cómo de fácil es hablar?
* Si estás en el límite superior de tu zona 2, deberías poder hablar pero no estar particularmente interesado en mantener una conversación.
* Si no puedes hablar con frases completas, es probable que estés en la zona 3, lo que significa que te estás esforzando demasiado. Pero, si puedes hablar cómodamente, es probable que estés en la zona 1, el esfuerzo es demasiado fácil.
La zona 2 permite conversar de forma incómoda......................[[202408211539]]
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[Attia2023]: "Sin límites (Outlive): La ciencia y el arte de la longevidad"
# 202408231803 El entrenamiento en zona 2 mejora la cognición
#entrenamiento-en-zona-2 #cognición
El entrenamiento en zona 2 aumenta el flujo sanguíneo cerebral (y estimula la producción de BDNF) lo que mejora la cognición.[Attia2023,p252] Debido a esto, es puede ser buena idea hacer entrenamiento en zona 2 antes de realizar un gran esfuerzo mental.
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[Attia2023]: "Sin límites (Outlive): La ciencia y el arte de la longevidad"
Ejemplos de notas estructurales
Las notas estructurales dan estructura a secciones de tu Zettelkasten. En concreto, yo las utilizo principalmente como mesas de trabajo: cuando quiero pensar sobre una idea en específico, me dirijo a la nota estructural de esa idea.
A diferencia de las notas de contenido, yo escribo explícitamente el objetivo de la nota estructural al inicio de la nota. Esta es la diferencia más importante: una nota de contenido representa un bloque de conocimiento y una nota de estructura es una mesa de trabajo con un objetivo explícito.
A continuación, te muestro dos ejemplos de notas estructurales.
La primera nota es la nota estructural que utilicé para recopilar todo mi conocimiento sobre el entrenamiento en zona 2. La segunda nota es la nota estructural que utilicé para diseñar mi plan de entrenamiento.
# 202408201649 -S- Entrenamiento en zona 2
#-S- ##entrenamiento-en-zona-2
El objetivo de esta nota es explicar las bases del entrenamiento en zona 2 y cómo implementarlo en un plan de entrenamiento.
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## Definición de la zona 2
La zona 2 es la intensidad máxima sin acumular lactato.............[[202408211739]]
Entrenar en zona 2 es un esfuerzo sostenible.......................[[202408211803]]
## Beneficios del entrenamiento en zona 2
Entrenar en zona 2 te permite estar en buena forma a largo plazo...[[202408211601]]
Entrenar en zona 2 mejora tu flexibilidad metabólica...............[[202408211549]]
El entrenamiento en zona 2 mejora la cognición.....................[[202408231803]]
La zona 2 es un entorno para pensar................................[[202408231810]]
## Cómo entrenar en zona 2
-S- Cómo determinar si estás entrenando en zona 2..................[[202408211824]]
-S- Cómo calcular la cantidad de entrenamiento en zona 2...........[[202408231722]]
-S- Cómo hacer entrenamiento en zona 2.............................[[202408231823]]
## Plan de entrenamiento en zona 2
-S- Plan personal de entrenamiento en zona 2.......................[[202408241742]]
# 202408241742 -S- Plan personal de entrenamiento en zona 2
#-S- #entrenamiento-en-zona-2
El objetivo de esta nota es definir la implementación en la práctica de mi entrenamiento en zona 2.
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## Planificación
_Cúando voy a hacer este entrenamiento._
Los lunes, miércoles y viernes (antes de empezar a trabajar) realizaré este entrenamiento.
## Rutina
_Qué rutina tengo que seguir._
1. Calentamiento
2. Entrenamiento en zona 2 (10 minutos)
3. Enfriamiento
4. Ducha
## Hábitos
_El plan está diseñado para empezar de forma fácil (inicialmente son sólo 10 minutos de entrenamiento). El objetivo es integrar estos hábitos de forma cómoda y desarrollar la forma física para realizar entrenamientos más largos._
* Cuando vaya a ir a dormir el día anterior a una sesión, dejaré preparado todo el material necesario para el entrenamiento (zapatillas, ropa, brazalete para el móvil, podcast, etc).
* Cuando haga entrenamiento en zona 2, priorizaré hacer un esfuerzo sostenible que no necesite hacer descansos durante la duración del entrenamiento. Una vez tenga eso asegurado, puedo aumentar el esfuerzo manteniéndome dentro de la prueba del habla.
* Cuando haga entrenamiento en zona 2, puedo escuchar un podcast, audiolibros o música para mantener la motivación.
* Cuando un día me levante tarde, intentaré cumplir el plan lo mejor posible. El entrenamiento en zona 2 tiene prioridad sobre la mayoría de mis obligaciones.
* Cuando pueda realizar con comodidad un entrenamiento de zona 2, aumenta la duración del entrenamiento un poco (de 5 a 10 minutos) hasta llegar a los 45 minutos.
Conclusión: Lánzate a vivir tu propia experiencia
Mostrar el método Zettelkasten en acción es difícil.
De hecho, el ejemplo que te he mostrado no es «el método Zettelkasten en acción», es el resultado físico de aplicar el método. Es el equivalente a que un amigo te muestre fotos de un viaje que ha hecho sin ti. Más o menos puedes imaginarte «la experiencia que vivió en ese viaje», pero realmente, solo estás viendo el producto final: sus fotos.
En este caso, al menos, ahora tienes un ejemplo más de «cómo se ve el resultado final de procesar algo con tu Zettelkasten». Espero que te sirva de utilidad para guiar tus pasos o que —de la misma forma que ver las fotos de tu amigo— ahora tengas más ganas de vivir una experiencia parecida por ti mismo.
Cerrando este artículo, este ha sido mi primer «Informe de Campo». Se trata de un formato que está inspirado en la serie de artículos de “Field Report” de zettelkasten.de. Te recomiendo mucho que le eches un vistazo si quieres ver más ejemplos reales de aplicación del método Zettelkasten.
Por último, también te recomiendo que pruebes a escribir tus propios informes de campo (aunque no tengan nada que ver con el método Zettelkasten). Creo que es un formato muy divertido de escribir y, además, estoy deseando poder leer algún día los informes de campo que escribas ;-)
Y tú, ¿tienes ejemplos reales que puedas imitar?
Puedes responderme en los comentarios o directamente a este mail. En ambos casos, te contestaré :-)
Referencias:
- “Sin límites (Outlive): La ciencia y el arte de la longevidad.” por Peter Attia.
- “The Barbell Method of Reading” por Sascha Fast.
- “Field Report” en zettelkasten.de.
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